Korona je potpuno promenila način na koji posmatramo trening kod/od kuće. Čak smo pronašli načine da vežbamo i u okviru onih stvari koje su se tradicionalne ercipirale kao aktivnosti koje zahteva partnera. Adaptirali smo se i revazišli teškoće i naučili mnogo iz toga. Solo trening je postao moguć, tačnije bio je moguć oduvek, samo je sad moguć i u načim glavama. Jednostavno, prihvatili smo da i ta mogućnost može da doprinese.  Sad kad se paradigma promenila, dolazimo do glavnog pitanja. Kako unaprediti veštine i tehniku ako želite da vežbate sami?

Nedostatak opreme ili partnera nikako dovolno dobar izgovor za izbegavanje samostalnog treninga. Uz određena ograničenja, samostalno vežbanje u slobodno vreme može značajno da ubrza vaš napredak za veoma kratko vreme.

Šta ću saznati u ovom blogu:

• efikasne načine da vežbati sami bez opreme i partnera
• alat broj 1 za vežbanje kompleksnih scenarija
• kako sve možeš da koristiš metode udaračkog treninga da unaprediš udaračke sposobnosti
• metodu koju koriste borci tajlandskog boksa da imaju onako dobre i jake kombinacije udaraca, a da izgledaju potpuno opušteno

Kako da počnem?

Za početak, pametno bi bilo da napišete koje ćete jedinice/lekcije vežbati i koliko dugo. Ukoliko to ne uradite, vaš trening će poprimiti formu od svega po malo, a to nije uvek produktivno. Pored toga, verovatno nećete ni biti zadovoljni treningom, jer ćete smatrati da nemate fokus. Da bi ste napredovali morate se fokusirati na jednu stvar u datom trenutku pa potom preći na drugu. A to zahteva popriličnu dozu koncentracije i discipline.

Isto tako odredite cilj vežbanja. Samostalno vežbanje mora da bude svrsishodna aktivnost. Da li želite da usavršavate tehniku? Da li želite da vežbate svoju brzu reakciju? Da li želite samo da se dobro oznojite? Određivanje cilja treninga će u velikoj meri da odredi i intenzitet i ritam treninga.

Ukoliko ste prinuđeni da vežbate u stanu ili kući izvršite bar delimičan razmeštaj stvari kako ne bi sebe doveli u situaciju da udarite u neki objekat, da se povredite i razbijete ili slomite nešto.

I onda možete na počnete. Naravno, prva stvar je da se dobro zagrejete. Bez obzira da li ste planirali da radite slabijim ili jačim intenzitetom. Zagrevanje je OBAVEZNO za svaku sportsku aktivnost. I istezanje na kraju treninga.

I onda krenite. Da, ali kako?

Ok, spreman sam da počnem…šta imam na raspolaganju?

Ako baš nećeš nimalo da se cimaš…

U tom slučaju koristite vizuelizaciju. Ovo je nešto što smo već pokrili u temi stresa u nasilnim sukobima, ali nikad nije loše vreme da se podsetimo. Dakle, zamislite scenu u kojoj ste na određenom mestu  i nasilnika koji namerava da vas napadne. Pokušajte da vizuelizujete  napadača, primetite odeću, posmatrajte tehniku napada i koje oružje koristi. Isto tako zapazite vaše mentalno stanje u tom trenutku.

Velika je verovatnoća da će zamišljanjem incidenta, kao i odbrambenih tehnika i taktika, ili jednostavno bekstva, vaši nervi i mišići na stvarnu opasnost reagovati bez podleganja ometajućim efektima stresa. Na ovaj način se niko neće naći u novoj ili čudnoj situaciji u stvarnom životu. Ovo je izuzetan mentalni trening. Potvrđen. Jer je u brojnim istraživanjima dokazano da su vrhunski sportisti koji su koristili vizualizaciju ostvarivali bolje rezultate od onih koji to nisu činili.

I krenite postepeno. Prvo zamislite da ste izgubili. Pa da ste ozbiljno povređeni. Polako povećavajte uspešnost svoje odbrane, sve dok ne izađete potpuno nepovređeni iz sukoba. Onda primenite alternativna rešenja za dati napad. Menjajte scenarije, napadače, napade, lokacije. I pokušajte da nađete način kako da reagujete i kada stvari pođu naopako.

Osim zamišljanja samog incidenta možete koristiti vizuelizaciju da bi unapredili samo izvođenje tehnika. Znam da će neki sad da okrenu oči i da kažu, kako ako samo zamišljam nešto mogu da bude bolji u tome, ali vizuelizacija je jako moćan alat. Opet napominjem, potražite po internetu studije i primere pre/posle vizuelizacije i onda ćete dobiti malo bolju sliku i valjda, promeniti par stavova.

Ako vežbaš potpuno sam…

U ovoj situaciji postoji nekoliko metoda koje možete da implementirate u nešto što će biti solidan trening.

Prvi i najosnovniji je suvi dril. Opet zamislite napadača i njegov napad i lagano izvršite odbranu. Ukoliko je tehnika kompleksna ili želite da posebo usavršite neki deo tehnike, možete je podeliti u seriju pokreta. Isto tako možete vežbati svaki pokret posebno I onda ih iskombinovati kako bi ste formirali celu tehniku.

Ukoliko imate ogledalo okrenite se ka ogledalu da bi ste proverili tačnost svojih pokreta. Ne da bi ste se oduševljavali sobom. Isto tako, možete da angažujete spotera, koji će vam ukazati na eventualne greške. Pored tehnika, možete izvoditi i udarce na suvo, npr 10 ili 20 puta jednom stranom pa onda drugom.

Većina ljudi ne voli suve drilove. Smatraju da su nepotrebni i da su pre svega dosadni. Neko ne želi da se mentalno angažuje tokom suvog drila. To je velika greška. Ni pranje sudova nije zabavno, ali je na kraju korisno.. I suvi dril nikako nije nužno zlo. To je najbolji alat da uvidite kakva je dinamika tehnike, da utvrdite principe iza tehnike i da uvidite koji pokreti sačinjavaju tehniku. Bez suvog drila nema ni pravilnog izvođenja tehnike. Shvatite to. Tačka.

Drugi način je tzv. Shadow boxing. Jednostavno, boksujete sa svojom senkom. I opet zamišljate napadača. Radite kao da se borite i sa jednim i više napadača. U drugom slučaju, radite nekoliko udaraca u jednom pravcu, pa promenite i udarajte u drugom, pa u trećem….( više napadača koji napadaju iz različitih pravaca ). Možete se fokusirati na specifičnu stvar u toku runde ili možete odmah sve miksovati.

Primer za shadow boxing:

1 runda – samo direkti

2. runda – direkti/kolena/šut u genitalije

3. runda –  odbrane

4. runda – odbrane sa kontranapadima

5. runda – sve pobrojano

Generalno menjajte uglove i visine napada, pravce napada i ritam udaraca. Koristite sva oružja iz arsenala, ne samo pesnice. Ukoliko smatrate da ste tehnički dovoljno osposobljeni, u bilo kom momentu možete da ubacite i odbrane koje ste naučili na treningu. Znači malo udaraš u glavu, stomak, genitalije, udaraš čekić na stranu i menjaš pravac napada, direkt pa odbranu 360 sa serijom udaraca, nastavljaš sa udarcem dlanom i kolenom….

Da bi vam bilo napornije uvek možete da ubacite dodatne vežbe poput sklekova, burpija, skokova i sl. bilo kada u toku runde.

S obzirom da je tehnika danas poprilično napredovala i da svi poseduju telofone sa kamerom ili diktafonom, možete primeniti još jedan metod koji ćemo nazvati sufliranje. Odličan je za unapređenje udaraca. Ako ipak i dalje odolevate tehničkim dostignućima uzmite papir I olovku.

Snimite / napišite kombinacije udaraca. Da bi bili efikasniji dajte šifre udarcima. Bar onim najosnovnijim, poput direkta, krošea i aperkata. Npr.

1 – prednji direkt

2 – zadnji direkt

3 – kroše

4 – aperkat

Ostali udarci mogu da idu sa punim imenom.Napravite kombinacije od dva, tri ili četri udarca. Počnite od ovih najosnovnijih. Kasnije ubacite čekić i laktove ( Krav Maga style ). Pa kolena i kick-ove. Zalepite papir ispred sebe ili pustite snimak i radite. Radite isto na vreme. Posle nekoliko rundi ćete već i sami shvatiti koliko vam je papira ili tonskog zapisa potrebno da bi ste mogli da odradite sekvencu od 3 ili 5 minuta.

Jedan od drilova koje obožavamo da radimo na treningu a koji smo preuzeli iz Tajlandskog boksa je progresivni dril. Koncept drila je vrlo jednostavan. Izaberete jedan udarac i izvedete ga deset puta. Dodate još jedan i onda oba u kombinaciji izvedete deset puta. Pa dodate treći i taj trio izvedete deset puta.
Možete dodavati udarce do mile volje, ali idealno je oko 7-8 udaraca. Tako ćete u jednoj seriji izvesti i 70x neki udarac. Moja savet je da počnete sa ehnikama koje vam idu najslabije, jer ćete ovako brzo “napakovati” dosta onavljanja, a to j ključ da postanete bolji u nečemu.

Ako imaš vreću…

Ukoliko poseduje bilo kakvu opremu, poput vreće to samo može poboljšati vaš trening.Mogućnosti su praktično beskonačne. Bar što se razvoja udaračkih sposobnosti tiče.

Radite rundu pojedinačnih udaraca. Prednji direkt, dupli prednji direkt, tri direkta, sa promenom visine I ritma. Zatim uvežbavajte zadnji direkt. Isto uradite sa aperkatom, krošeom, laktovima, kolenima, kružnim I direktnim udarcima nogom. Ovaj način treninranja mnogo više pogoduje početnicima. U nekoj narednoj temi ćemo detaljno pokriti na koji način pravilno vežbati na vreći.

Naravno, možete odmah početi i sa kombinacijama. Bilo da radite samo kombinacije ručne ili nožne tehnike ili miksujete sve to istovremeno.

Primer treninga za početnike na vreći može da izgleda ovako:

Shadow boxing         1-2 runda

Udarci rukama          1 runda

Laktovi i čekići           1 runda

Kolena                        1 runda

Udarci nogama          1 runda

Kombinacije               2-3 runde

Ograničeni ste samo svojom maštom. Ali ne zaboravite onaj deo sa početka o struktuiranju treninga. Da ne bi ste samo mlatili po vreći.

Ukoliko želite da ubrzate tempo, zadnjih deset sekundi runde radite udarce najbrže i najjače što možete. Da bi ste bili najjači kad je najpotrebnije.

Vreću ne morate koristiti samo za klasičan udarački program. Uvek možete raditi odbrambene tehnike ili čak implementirati odbrambenu taktiku. Na koji način? Prosto, izvedite tehniku kao suvi dril sve do onog dela sa kontanapadima koje ćete jako ispucati u vreću. I ne zaboravite završni mod, odnosno skeniranje.

 Uz sva ograničenja, vreća se može koristiti i za uvežbavanje taktike sa dva ili više napadača. Ako vasa taktika škripi, ovako ćete je bar malo popraviti. Aktivno koristite vizualizacija da zamislite jednog ili više protivnika i radite odbrane na suvo, a svaki put kada ste u blizini vreće napadnite sa serijom udaraca, kao da je u pitanju još jedan napadača, pa nastavite sa odbranama na suvo.  I smislite dobro objašnjenje šta radite, jer ko god vas bude video misliće da nešto nije u redu sa vama.

Na kraju, jasno je da ništa ne može nadomestiti trening sa partnerom. Iz mnogo razloga, koje nećemo elaborirati ovde. Ali budite sigurni da primenom nekih od gore nabrojanih metoda ili pak, svih sigurno možete da sačinite trening koji će imati efekat, ubrzati napredak i ispuniti osnovne ciljeve zbog kojih ste i započeli trening.